Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em muitos casos, com medidas simples é possível reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.
Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares.
É importante salientar que além da dieta também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.
QUEM DEVE FAZER DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL?
Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida. Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.
O que se segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as poli saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes.
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g.
Deve-se evitar:
- Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
- Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
- Camarão, polvo e lulas
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.
5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.
Escrito por: PEDRO PINHEIRO - Blog MD Saúde
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